Comment bien s’hydrater en course à pied ?

L’hydratation est l’un des éléments les plus importants à prendre en compte lors de la pratique de la course à pied. En effet, bien s’hydrater permet de maintenir une performance optimale, de prévenir les crampes musculaires et les blessures, et de récupérer plus rapidement après l’effort. Chaque coureur doit obligatoirement compenser les pertes d’eau pendant et après la course puisqu’elle représente environ 60 % du corps. Voici quelques conseils pratiques pour une bonne hydratation en course à pied.

Quel est l’intérêt de bien s’hydrater pendant une course à pied ?

Assurer une bonne hydratation est essentiel pour préserver les muscles et les tendons et ainsi éviter les risques de blessures et de tendinites. Une hydratation suffisante avant l'effort contribue également à limiter l'élévation de la température corporelle pendant l'activité physique et favorise une utilisation optimale des capacités physiques. En outre, maintenir une bonne hydratation permet de prévenir la déshydratation. Un coureur doit donc surveiller attentivement son niveau d’hydratation lors d’une course à pied puisqu’il peut perdre de l’eau et des minéraux par la transpiration. De plus, une perte d'eau de seulement 1 % peut provoquer une diminution de 10 % de ses performances physiques. Pour cette raison, il est primordial de boire suffisamment pendant une activité physique afin de maximiser son potentiel et de maintenir en toute sécurité une intensité d'entraînement adaptée le plus longtemps possible.

Course à pied : les conseils pour s’hydrater efficacement

●      Pour compenser les pertes d'eau causées par la transpiration et la respiration pendant l'effort physique, il est recommandé de boire régulièrement et en petites quantités toutes les 10 à 15 minutes, sans attendre de ressentir la soif.

●      Il est également conseillé de boire 300 ml d'eau plate environ 1 à 3 heures avant une activité physique prolongée, surtout par temps chaud.

●      En cas d'effort de plus d'une heure, d'activité intense ou de température élevée, il est recommandé de prendre une boisson pour l'effort contenant des minéraux.

●      Il est préférable d'éviter de boire de l'eau glacée pendant ou après l'effort, et de préférer une température de 10 à 15°C pour une meilleure absorption.

●      Avant une course, il est important de vérifier les points de ravitaillement et de s'équiper d'un sac d'hydratation ou d'une ceinture porte-bidon en conséquence.

●      Il convient de faire attention à ne pas boire trop d'eau, car cela peut causer des maux d’estomac, des rythmes ralentis, et même des malaises.

●      L’utilisation d’une poche à eau permet aux coureurs de boire de l’eau même pendant les courses.

Comment bien s’hydrater après une course à pied ?

Après une activité physique, il est crucial de reconstituer les réserves de glycogène de l’organisme. Cela aide à prévenir les douleurs musculaires, et la meilleure façon d'y parvenir est de boire de l'eau riche en minéraux pour s’hydrater, en plus de consommer des sucres rapides et des protéines pour faciliter la récupération.

Il est également conseillé de boire régulièrement au cours des heures qui suivent l'activité physique, en suivant votre soif. Pour commencer, la règle de base est de boire un verre d’eau toutes les 20 à 30 minutes.

Pour déterminer si vous êtes suffisamment hydraté, examinez la couleur de votre urine. Si elle est claire, cela indique que vous êtes bien hydraté. En revanche, si elle est foncée, cela veut dire que vous êtes déshydraté et qu’il faut boire davantage pour rétablir un niveau hydrique approprié.