Que faut-il manger avant de courir ?

L’alimentation avant de courir est importante pour préparer l’organisme au pic d’effort qu’il va devoir fournir. Il est indispensable de l’accompagner de l'entraînement progressif adéquat pour ménager le corps. Nous vous avons listé certains des aliments qui sont bénéfiques avant de courir. Vous verrez que la préparation par l’alimentation doit commencer bien avant le jour J.

L’alimentation à avoir quelques jours avant de courir

On commence bien avant la course pour refaire le plein de glycogène au niveau des muscles et du foie. Pour ce faire, on augmente les apports en glucides 2 à 3 jours avant l’effort. On vise à consommer environ entre 3 et 7 g de glucides par kg quotidiennement pour se préparer à une grande course. Pour une course courte, 1 à 2 g de glucides par kg par jour suffiront.

Quels aliments privilégier pour augmenter son taux de glycogène ? Du pain, des pâtes, du riz, tout ce qui contient des sucres lents. On accompagne le tout de protéines (animales ou végétales), ainsi que de légumes et de fruits - frais de préférence.

L’alimentation un jour avant de courir

A j-1 de la course, on va éviter tout ce qui est gras, en sauce, trop sucré ou trop transformé.  Il est conseillé de faire des repas simples et qui vous plaisent.

On garde une alimentation équilibrée, avec un apport en glucides soutenu. Ces derniers vont être utilisés par l’organisme durant l’activité physique. Les céréales et les féculents sont de bonnes sources de glucides. Les viandes blanches maigres, les poissons et les œufs cuits avec peu de matière grasse, à la vapeur, au grill ou en papillote seront parfaitement adaptés pour la préparation du corps à l’effort de courir.

L’alimentation à avoir le jour où l’on va courir

Trop manger avant une course fait partie des choses à ne surtout pas faire avant de courir. Ce repas ne doit pas être trop copieux et il doit être pris au plus tard 3h avant la course. Il faut en effet que le corps puisse digérer le repas avant l’effort, pour éviter tout problème de digestion. Dans le cas contraire, le coureur s’expose à des ballonnements, des brûlures d’estomac, des nausées voire même une diarrhée ou des vomissements.

Si la course se passe tôt le matin, on privilégiera une nuit courte, pour pouvoir faire un vrai repas 4 heures avant. Dans ces conditions, on peut se permettre une légère collation au plus tard 1h30 avant la course. On peut par exemple préparer un petit bocal de flocon d’avoine sucré au miel ou opter pour un Gatosport.

Se préparer à courir : pour aller plus loin

Au-delà de l’alimentation, l'hydratation est aussi un point très important à respecter. Il faudra boire suffisamment et ce, depuis la veille de la course, sans tomber dans l'excès. On peut rajouter du sel et un peu de sucre dans le liquide pour stimuler l’absorption et la rétention par l’organisme.

Après l’effort, vous aiderez votre organisme à récupérer plus vite en le nourrissant de manière adéquate. Faites-le plein de protéines et de glucides 2h après avoir couru, sans oublier les légumes. Chacun de ces groupes devrait occuper ⅓ de votre assiette.

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