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Nutrition sportive : recette du Poulet au soja et riz safrané

NUTRITION SPORTIVE : RECETTE DE POULET AU SOJA ET AU RIZ SAFRANÉ

INTRODUCTION

Le comportement et les besoins nutritionnels du sportif d’endurance entrainent une augmentation de la consommation d’aliments à teneur élevée en glucides et ainsi, une augmentation de l’apport protéique d’origine végétale ; d’où une baisse de la part des acides aminés essentiels dans la ration, notamment la méthionine et la lysine. Pour pallier toute carence, l’ANSES a publié une revue de littérature définissant des proportions en fonction du niveau d’entrainement et recommandant de varier les origines des apports notamment protéiques.

En revanche, chez le sportif adepte de disciplines d’endurance, il convient d’apporter des protéines :

en récupération précoce des séances d’entraînement, ou des compétitions (dans les 30-45 min) ;
riches en acides aminés essentiels, et comportant une part de leucine importante (protéines de la fraction soluble du lait, protéines de l’œuf, soja) ;
prioritairement par des aliments constitués ;
en quantité de 20 à 25 g pour un poids corporel moyen de 70-80 kg.

Les deux recettes qui suivent répondent à ces attentes.

Le milkshake (voir la recette) vous apportera 20 g de protéines à la portion et 16% de l’apport journalier recommandé en leucine, isoleucine et valine (les BCAA).

Le plat suivant, Poulet au soja et au riz safrané, constituera le plat idéal de votre dîner de récupération ; il vous apportera 31 g de protéines par portion dont plus de 16% en BCAA.

Bon appétit, et bonne récup’.

RECETTE POULET AU SOJA ET AU RIZ SAFRANÉ

(IDÉAL POUR LE DÎNER POST COMPÉTITION)

Temps de préparation : 40 min • Temps de cuisson : 25 min • Difficulté : Facile

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES :

6 c à s de sauce soja salée
2 c à s de miel
2 c à s de sauce chili douce
4 c à s de jus de citron vert
400 g de filets de poulet
400 g de riz basmati
2 c à c de cumin en poudre
2 pincées de safran
Bouillon de légumes (Ariake)
1 bok choy
400 g de shiitakés
3 c à c d’huile d’olive
Sel et poivre du moulin

COMMENT FAIRE ?

Préchauffer le four à 180°C.

Mélanger la sauce soja salée avec le miel, la sauce chili et le jus de citron vert. Y faire mariner le poulet pendant 10 à 15 minutes. Disposer le poulet dans un plat allant au four et le badigeonner avec la moitié de la marinade restante.

Enfourner pour 20 à 25 minutes en fonction de l’épaisseur des filets en l’arrosant régulièrement avec le reste de la marinade.

Mettre le riz avec une pincée de sel, le cumin et le safran dans une casserole ; recouvrir à niveau de bouillon de légumes. Porter à ébullition douce et laisser mijoter à feu très doux jusqu’à absorption à couvert.

Laver le bok choy et les shiitakés ; les couper en morceaux et les faire revenir dans l’huile d’olive. Saler et poivrer.

Servir le poulet avec le riz et les légumes.