Prévenir les blessures et la fatigue

PRÉVENIR LES BLESSURES ET LA FATIGUE : NUTRITION, MÉDICAMENTS, COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

En course à pied, il est important de connaître les règles de prévention en matière d’échauffement, d’entrainement, d’étirement et de nutrition, afin d’éviter toute pathologie musculaire traumatique, blessures ou fatigue excessive diminuant les performances.

La course à pied est reconnue pour son action bénéfique sur de nombreux facteurs biologiques jouant positivement sur notre espérance de vie : diminution de la pression artérielle, élévation du taux d’HDL (High Density Lipoprotein : le bon cholestérol), contrôle du poids (et notamment une limitation du tour de taille). Elle influence nos habitudes de vie : adoption d’attitudes plus saines.

Pour prévenir les blessures en optimisant ses performances, des règles de bon sens sont primordiales :

• Ne pas oublier de réaliser des contrôles médicaux réguliers (non au certificat d’aptitude réalisé à la va vite par votre généraliste !)

• Ne pas surcharger son calendrier de courses

• Adopter un entrainement régulier et réfléchi : pas de modification intempestive et brutale (en nombre de km, de séances de fractionnées) ; adopter une bonne alternance

• Bien choisir ses chaussures : bonne taille pour éviter les frottements, un amorti en adéquation avec le terrain

• Toujours respecter les différentes phases : échauffement, récupération, étirement

• Adopter une hydratation suffisante avant, pendant et après l’effort physique.

À ces règles s’ajoutent l’alimentation équilibrée et adaptée aux niveaux d’efforts et à leurs durées, ainsi que certains compléments alimentaires (Glutamine, BCAA, spiruline).

Par ailleurs, on proscrira la carnitine, la créatine ; on se méfiera des médicaments que l’on considère comme anodins (aspirine, anti-inflammatoires, paracétamol…), de l’abus d’injections de cortisone et de tous les produits vitaminés vendus de manière trop légère dans de nombreuses officines et qui présentent pourtant de nombreux effets secondaires délétères chez les sportifs.

ZOOM SUR LES BLESSURES :

Les blessures et pathologies traumatiques rencontrées sur les efforts intenses et longs, notamment la course à pied de longue distance sont nombreuses et affectent les performances. Les plus courantes sont les suivantes :

La courbature :

Sensation de douleur et de fatigue musculaire d’apparition retardée (environ 12h après l’effort). Elle n’est pas une lésion musculaire sur le plan anatomique.
Elle se caractérise par une douleur sourde au niveau du muscle, généralement combinée avec une raideur. Elle persiste 2 à 3 jours. La douleur se réveille quand le muscle est contracté (mis sous pression). Elle s’atténue avec l’échauffement.

Trois causes principales sont à l’origine :

• Une acidose du muscle due à l’augmentation de protons (H+)
• Une réaction inflammatoire des tissus conjonctifs responsable de microlésions cellulaires diffuses qui provoquent une hyperpression musculaire occasionnant les douleurs
• De petits épanchements de sang dus à la rupture de capillaires sanguins.

Contrairement à ce qui était expliqué par le passé, le mécanisme de la courbature n’est pas dû à l’acide lactique dont la concentration revient à la normale dès l’arrêt de l’effort (alors que la courbature survient entre 12 et 24h00)
Une courbature est donc due à un effort de longue durée et supérieur à la capacité de l’individu.

La crampe :

c’est la contraction violente, spontanée, involontaire, soutenue et douloureuse, d’un ou plusieurs groupes musculaires. Elle débute sans aucun symptôme d’alerte, brutalement. Sa durée est relativement brève, mais le muscle peut rester sensible pendant plusieurs heures.

Il existe deux types de crampes :

• La crampe à l’effort sur un muscle fatigué ; elles apparaissent au cours d’un exercice intense, prolongé et insuffisamment préparé.
• Les crampes au repos (généralement, nocturnes) qui sont localisées au niveau du mollet et du pied.

Les origines des crampes survenant au cours de l’exercice sportif sont complexes et encore mal documentées. Les crampes seraient le résultat d’une insuffisance d’apport en oxygène ou d’électrolytes sanguins. Elles signifient généralement épuisement et/ ou déshydratation. En effet, l’oxygène permet la transformation du sucre en ATP. L’ATP constitue l’énergie utile au repositionnement initial des têtes de myosine (fibres de la contraction du muscle), donc au relâchement du muscle. Le manque d’oxygène pourrait donc engendrer un défaut de contraction, d’où la crampe. Par ailleurs, une quantité d’oxygène insuffisante induit une diminution de l’apport en énergie par la voie aérobie, et surtout, une augmentation de la production d’énergie par la voie anaérobie lactique qui entraine la formation d’un « déchet » : l’acide lactique, certainement acteur dans le mécanisme de la crampe.
Une mauvaise alimentation est une autre cause des crampes : en effet, l’eau de constitution des aliments contribue à notre hydratation. Afin que celle-ci soit, un plus de l’apport en eau de boisson, optimale, le sportif doit avoir un apport suffisant en fruits et légumes. Ainsi, cette famille doit représenter la moitié, en quantité, de la ration prise sur un repas.

La contracture :

C’est un raccourcissement involontaire, transitoire mais durable (de 3 à 10 jours max), d’un ou plusieurs muscles. Au plan anatomique, il ne s’agit pas d’une lésion. Elle est très douloureuse. Elle survient généralement après l’effort lorsque le muscle a été « sur utilisé ». Les symptômes apparaissent dans le 12 à 48h00 post exercice. Douleur très localisée, avec une sensation de gêne et de lourdeur musculaire.
Elle est due à une trop grande sollicitation du muscle (longue durée) et/ ou à une carence en certains nutriments (dont le calcium et le magnésium). L’hypothèse actuelle porte sur le fonctionnement des ponts actine – myosine qui resteraient accrochés après la contraction au lieu d’être relâchés.

D’autres risques bien plus sévères affectent les performances à moyen et long terme.

L’alimentation et certains compléments alimentaires peuvent aider le sportif.

LES COMPORTEMENTS À ÉVITER : MÉDICAMENTS = ATTENTION !

• LES FLUOROQUINOLONES :

Ce sont des antibiotiques spécifiques à réserver aux infections pour lesquelles une antibiothérapie est indispensable et où d’autres antibiotiques ne peuvent pas être utilisés.
La classe des quinolones/fluoroquinolones est surveillée étroitement depuis plusieurs années
Des effets indésirables graves, durables (plusieurs mois à plusieurs années), invalidants et potentiellement irréversibles ont été rapportés avec ces familles d’antibiotiques.

Ils touchent principalement :

• Le système musculo-squelettique : tendinites, ruptures de tendon, douleurs musculaires, faiblesses musculaires, douleurs articulaires, gonflements articulaires, troubles de la marche ;
• Le système nerveux périphérique et le système nerveux central : neuropathie périphérique.

• LES STATINES :

Ce sont les médicaments hypolipémiants les plus récents et ceux qui sont prescrits en premier lorsqu’un traitement médicamenteux est nécessaire. Ils permettent de baisser efficacement le taux de cholestérol dans le sang en bloquant une enzyme qui participe à sa synthèse dans l’organisme. Plusieurs études ont montré que les statines ont un rôle important pour prévenir les événements cardiovasculaires (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, artérite) et pour réduire le risque de mortalité chez les patients présentant un haut risque cardiovasculaire. Néanmoins, le bénéfice du traitement est individuel et doit être estimé par le médecin en fonction des risques encourus.
Les effets indésirables sont le plus souvent bénins : troubles digestifs (constipation, nausées, flatulences, diarrhées, douleurs abdominales), maux de tête, fatigue, vertiges ou crampes.
Les effets indésirables considérés comme graves sont rares (moins de 1 % des utilisateurs) et surviennent surtout à fortes doses : augmentation des enzymes du foie (transaminases), atteintes musculaires (lésions musculaires, destruction du tissu musculaire).

Les sportifs sous statines doivent rester très vigilants sur leurs sensations et s’astreindre à une surveillance médicale particulière. Des douleurs musculaires, notamment à la palpation, des crampes ou une sensation de fatigue musculaire ont été observées. Pour les personnes à risque, le médecin généraliste/ le cardiologue doit vous prescrire un dosage des enzymes musculaires (créatine phosphokinase ou CPK).

LES INFILTRATIONS DE CORTICOÏDES :

Ceux qui usent et abusent des infiltrations de corticoïdes courent le risque d’atrophie musculaire, avec une rupture possible du tendon situé dans la zone de l’injection. Il ne faut pas dépasser 3 injections par an pour une même articulation.

• LES MÉDICAMENTS COURANTS : (source : vidal.fr)

On ne se méfie pas suffisamment de médicaments « usuels » : aspirine, paracétamol, anti-inflammatoires.

L’aspirine (ou acide acétylsalicylique) est sans doute l’un des médicaments les plus connus au monde. Il s’en fabrique chaque année près de vingt-cinq milliards de comprimés. Même si elle est largement utilisée, ce n’est pas un médicament anodin : son usage sans avis médical ne peut être que ponctuel.
L’aspirine possède de nombreuses propriétés : antalgique (contre la douleur), antipyrétique (contre la fièvre), anti-inflammatoire à forte dose et antiagrégant plaquettaire (fluidifiant du sang).
Son action anti-inflammatoire se manifeste à forte dose. Elle peut être utile en cas de douleurs musculaires ou articulaires.
L’aspirine peut entraîner des saignements du nez ou des gencives ainsi que des hémorragies imperceptibles du tube digestif, responsables de l’apparition progressive d’une anémie.

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont des médicaments qui bloquent la formation des prostaglandines, les substances responsables de l’inflammation. Ce sont des médicaments efficaces, mais ils ont parfois une image faussement rassurante. En réalité, ce ne sont pas des médicaments anodins.

Les AINS sont une classe de médicaments étendue, comprenant de nombreuses molécules telles que l’ibuprofène. Ils ont des propriétés antalgiques (contre la douleur), antipyrétiques (contre la fièvre) et, à doses plus élevées, anti-inflammatoires.
Certains AINS ont des contre-indications spécifiques : des antécédents d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral, artérite, angine de poitrine ont été notifiés.

Le paracétamol est l’antalgique le plus consommé en France. Il peut être pris par les enfants dès le plus jeune âge, par les femmes enceintes ou qui allaitent et si on ne dépasse pas les doses recommandées, ses effets secondaires sont rares.
Le paracétamol a l’avantage sur l’aspirine ou les AINS de ne pas provoquer d’irritation sur l’estomac, mais il n’est pas anti-inflammatoire et peut soulager un peu moins bien les douleurs d’origine inflammatoire.
Il faut néanmoins être vigilant lorsqu’on l’utilise, car de nombreuses spécialités contiennent du paracétamol et la prise conjointe de plusieurs médicaments en contenant peut entraîner un surdosage susceptible de provoquer des lésions graves pour le foie. Le mésusage du paracétamol est la première cause de greffe du foie d’origine médicamenteuse en France. Il est donc particulièrement important de respecter les doses recommandées et la durée de traitement préconisée. Le risque de toxicité pour le foie est augmenté dans certaines situations : dénutrition, déshydratation, dépendance à l’alcool, hépatite virale, personne pesant moins de 50 kg.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES À ÉVITER

Il existe une réglementation des produits sportifs (arrêté de juillet 1977) tant la frontière entre dopage et médicaments défatigants est mince.
Les compléments alimentaires ne sont pas des substances sans effets secondaires. De simples vitamines, comme par exemple Bion 3© sont déconseillées en cas d’allergie à l’iode, d’hyperthyroïdie, d’hypercalcémie, d’insuffisance rénale sévère. Or, rares sont les parapharmacies qui vérifieront ces points avec vous.
Heureusement, la loi se fait plus sévère avec les compléments alimentaires et les allégations santé affichées par les fabricants.

Autre exemple : La vitamine E, qui est en réalité une famille de huit substances dont la plus courante est l’alpha-tocophérol. Les fonctions de la vitamine E dans l’organisme sont mal identifiées et ne peuvent pas être expliquées uniquement par ses propriétés antioxydantes.
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant de la vitamine E (tocophérols et tocotriénols).
Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre contribuer à la protection des cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant) si et seulement si ces produits contiennent au moins 1,8 mg de vitamine E (tocophérols et tocotriénols) pour 100 g, 100 ml ou par emballage si le produit ne contient qu’une portion.

En revanche, les aliments et les compléments alimentaires contenant de la vitamine E (tocophérols et tocotriénols) ne peuvent PAS prétendre :

• Être indispensables à la santé des os, des dents, des cheveux, des ongles ou de la peau ;
• Maintenir la santé du cœur ou réguler la circulation sanguine ;
• Contribuer aux fonctions intellectuelles normales ou à la mémoire des personnes âgées ;
• Être nécessaires au maintien de la vitalité ;
• Protéger le cristallin (contre les effets de l’âge) ;
• Régénérer la vitamine C ;
• Soutenir la microcirculation sanguine du cuir chevelu ;
• Maintenir le fonctionnement du système immunitaire.

Ces revendications d’effet sont désormais interdites pour les aliments et les compléments alimentaires contenant de la vitamine E (tocophérols et tocotriénols).

Il existe de nombreux cas comme la vitamine E, donc mieux vaut se méfier avant d’acheter.

• La vitamine C :
L’apport quotidien recommandé en vitamine C, nous l’avons vu dans les précédents articles doit être de 110 mg/j. Au-delà, celle-ci est évacuée dans les urines. En excès, la vitamine C peut, chez le sportif, entrainer des diarrhées, et surtout, contribuer à la formation de calculs rénaux.

• Les compléments ergogéniques :
Ces compléments à visée d’amélioration de l’utilisation de l’énergie afin d’améliorer les performances n’ont pas démontré leur efficacité au cours des études cliniques comme l’a mis en avant Ryan M. dans son livre : « Nourrir l’endurance : alimentation et nutrition des sportifs d’endurance, sciences et pratiques du sport », Éditions DE BOECK 2007. Et l’AFSSA insiste sur ce point. On ne parlera ici que des deux plus connus et autorisés : la créatine et la carnitine.

• La créatine :
La créatine est une substance azotée qui joue un rôle important dans l’énergétique musculaire. C’est une molécule dérivée des acides aminés.
Dans le muscle, la phosphorylation de la créatine avec de l’ATP est catalysée par l’enzyme créatine kinase suivant la réaction :

ATP + créatine ↔ phosphocréatine + ADP

La créatine est donc très importante pour la contraction musculaire. Lorsque la cellule est au repos, la concentration d’ATP est élevée ; ainsi la réaction favorise la production de phosphocréatine. Puis, lorsque l’effort commence, le métabolisme devient de plus en plus important ; alors la concentration d’ATP diminue, la même réaction permet de libérer de l’ATP à partir de la phosphocréatine stockée. La phosphocréatine représente donc une réserve d’ATP. Au repos, chez l’homme, le muscle contiendrait environ cinq fois plus de phosphocréatine que d’ATP.
La créatine joue donc un rôle dans la contraction musculaire. Elle existe sous forme de complément alimentaire utilisé par les sportifs pour augmenter leur masse musculaire. En France, elle n’est pas considérée comme un produit dopant.

Toutefois, une supplémentation peut s’avérer dangereuse. Donc, sans avis médical et analyses biologiques, il est délétère de se supplémenter.

En effet, la créatine se dégrade ensuite en créatinine, puis est transportée dans le sang, filtrée par les reins avant d’être éliminée dans les urines. La créatinine est donc un déchet métabolique normal. Elle est produite par l’organisme à un rythme constant. La détermination de la clairance et du taux sérique de la créatinine sert d’indicateur permettant d’évaluer l’état fonctionnel du rein.
La quantité de créatinine contenue dans le sang (créatininémie) dépend notamment, de la masse musculaire. Selon la HAS (Haute Autorité de Santé), Sa valeur normale se situe entre 6 et 12 mg/l. C’est une donnée importante à connaître car un taux de créatinine perturbé peut signaler la présence d’une pathologie rénale.
Le taux de créatine chez un individu n’est pas constant. Il est notamment fonction de l’état d’hydratation. Il peut légèrement différer d’une personne à l’autre. Ces variations peuvent être d’origine physiologique, mais le plus souvent, elles traduisent des différences de masse musculaire. C’est pourquoi, les taux de créatinine des hommes sont plus élevés que ceux des femmes.

Les écarts de valeurs dépendent aussi de l’intensité de l’activité physique pratiquée. Les sportifs de haut niveau affichent des taux de créatinine plus élevés que la moyenne, bien que leurs reins fonctionnent parfaitement. Toutefois, une supplémentation en créatine serait délétère pour le système rénal du sportif.

L’alimentation joue également un grand rôle : plus elle est riche en protéines et plus la créatinine est élevée. À l’état naturel, on la retrouve dans le hareng et le bœuf (morceaux avant), le porc, le thon, le saumon, le cabillaud, le lait...

À ce jour, aucune étude scientifique n’a pu prouver l’hypothèse selon laquelle la supplémentation en créatine augmenterait les réserves de phosphocréatine et la capacité anaérobie alactique. Une alimentation variée et équilibrée est donc suffisante.

• La carnitine :
Il s’agit d’une substance naturelle synthétisée par l’organisme. Elle intervient dans la Béta oxydation des acides gras (AG). Une supplémentation est parfaitement inutile. En effet, elle n’a aucun intérêt sur une longue distance. De plus, notre apport alimentaire est évalué à 80 mg/j ; sa synthèse par le muscle à 20 mg/j. Son excrétion est de 100 mg/j. Ainsi la supplémentation entraine une hausse de l’excrétion, il vaut donc mieux économiser son argent !

PRÉVENIR LES BLESSURES : Quelques conseils nutritionnels de prévention
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUVANT ÊTRE UTILES

• La glutamine :

La glutamine fait partie des 20 acides aminés qui composent les protéines que nous consommons. Elle est l’acide aminé le plus abondant dans notre corps. La glutamine joue un rôle fondamental dans le soutien du système immunitaire. Il s’agit d’une source de combustible pour les cellules immunitaires et certaines cellules intestinales. Toutefois, les taux sanguins peuvent diminuer en raison de blessures graves, de brûlures …. Si les besoins en glutamine de l’organisme sont plus élevés que sa capacité à en produire, notre corps peut décomposer ses réserves de protéines, notamment celles contenues dans les muscles (20 mmol/ Kg), pour fournir cet acide aminé.
La carence en glutamine a pour conséquence l’immunodépression. On retrouve régulièrement cette situation chez les coureurs de fonds, sur des exercices intenses et de longue durée.
Plusieurs études scientifiques ont montré qu’une supplémentation en glutamine permet de diminuer de 50% les incidents infectieux sur des épreuves comme les marathons.
En cas de blessure sévère (claquage, déchirure, rupture, désinsertion…hémolyse plantaire), il ne faut pas hésiter à réaliser une cure de glutamine pendant sa convalescence.

• La béta alanine et l’histidine :

Ce sont les acides aminés constitutifs de la carnosine. Ils sont utiles à l’équilibre acido-basique du sportif car ils jouent un effet tampon en captant les protons musculaires. Leur concentration dans l’organisme est relativement faible. Une supplémentation peut s’avérer utile si vous ne mangez pas ou très peu de viande. Avec une alimentation équilibrée, vous pourrez vous en passer.

• Les BCAA ou acides aminés branchés (Valine, Leucine et Isoleucine) :

Leur rôle, nous en avons déjà parlé, est important dans l’épargne, la construction, la régénération de la fibre musculaire. S’ils sont ajoutés à l’alimentation, ils permettent de limiter la perte de densité musculaire provoquée par le catabolisme. Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont directement métabolisés dans les myocytes (cellules musculaires).
Ces BCAA sont aussi important car ils servent à synthétiser la glutamine et l’alanine qui, entrant dans la néoglucogénèse pendant un exercice prolongé, sont perdus après un entrainement intensif ou une compétition sur longue distance.
Ils sont tout autant important avant qu’après l’effort. On les assimilera à des « boosters ».

• FOCUS : La spiruline :

D’après les travaux d’Audrey Manet « La spiruline : indications thérapeutiques, risques sanitaires et conseils à l’officine » UFR Pharmacie Université de Grenoble Alpes

La composition de la spiruline varie selon les conditions de culture, la période de récolte, l’origine géographique, le procédé de récolte, de séchage, de broyage, de conditionnement, mais aussi par le taux d’ensoleillement et par le fait que certains industriels supplémentent les milieux de culture afin que la spiruline produite soit plus riche en fer, en zinc ou encore en acides gras. En général la spiruline est composée de 70% de protéines, 20% de glucides, 5% de lipides, 7% de minéraux et de 3 à 6 % d’eau. Malgré cette composition très complète, on peut regretter le fait que la spiruline ne contient ni vitamine C, ni iode, ni oméga 3. Ces derniers devront donc être obligatoirement apportés par l’alimentation : fruits et légumes, poissons gras, huiles de colza et/ou de noix en assaisonnement (crues).
Elle possède 50 à 70 % de son poids sec en protéines avec des variations de 10 à 15 % selon le moment de la récolte. Les acides aminés essentiels sont présents représentant 47 % du poids total des protéines. Les acides aminés les moins représentés sont le tryptophane et ceux soufrés (méthionine, cystéine et lysine). La biodisponibilité des nutriments est optimale. Au bout de 18 h, 85 % de ses protéines sont digérées et assimilées. Le CUD (Coefficient d’utilisation digestive) de la spiruline (83-90%) est très intéressant notamment en comparaison avec celui des lentilles (30 %), de la viande de bœuf (15 %) ou du lait de vache (12%).
L’OMS préconise un apport minimal en protéines de 0,57 g/kg/j soit 42 g pour un adulte de 75 kg. Ainsi, 10 g de spiruline n’apporte finalement que peu de protéines (7 g) sur les 42 nécessaires mais son apport qualitatif, la composition en acides aminés essentiels est plus importante que l’apport quantitatif.

Les glucides représentent 15 à 25 % de la matière sèche ; ce sont les constituants de la membrane de la spiruline. Les glucides simples (fructose, glucose et saccharose) sont en faible quantité comme le glycérol, mannitol et sorbitol. Cette faible proportion fait de la spiruline un aliment peu calorique et très digeste.

Deux substances glucidiques sont importantes :

• Le méso-inositol phosphate, excellente source de phosphore,
• Le calcium-spirulan un polysaccharide composé de rhamnose, fructose et en quantité moindre de ribose, mannose, glucose, xylose, soufre et calcium.

La spiruline contient deux principaux pigments :

• La chlorophylle à hauteur de 1 % de la masse sèche, d’où sa coloration verte. Si les plantes l’utilisent pour la photosynthèse, elle permet au corps humain de capter le magnésium organique nécessaire au maintien de l’équilibre acido-basique. Sa structure moléculaire ressemble à l’hémoglobine mais la molécule centrale est le magnésium et non le fer. De plus la chlorophylle s’associe à un cofacteur, la porphyrine (composant également présent dans la spiruline), pour chélater les métaux lourds, mercure, plomb, arsenic, ou nickel et les éliminer de l’organisme. La chlorophylle augmente le péristaltisme et soulage ainsi la constipation, elle normalise aussi la sécrétion digestive acide et la pepsine responsable d’ulcères digestifs. Cependant la chlorophylle est détruite à haute température d’où̀ l’importance d’un séchage à basse température. (Ce que vous garantit la marque ATLET, avec sa SPPIRULINE 100% PURE en comprimés).
• La phycocyanine, responsable de la coloration bleue représente entre 12,6 % et 20% du poids sec. Il s’agit d’une protéine qui n’est retrouvée que dans la spiruline et qui contient un noyau renfermant un ion fer et un ion magnésium ; elle est donc considérée comme le précurseur de l’hémoglobine (noyau avec un ion fer) et de la chlorophylle (noyau avec un ion magnésium), à la charnière entre le monde végétal et animal. Elle fait l’objet de nombreuses recherches.

La spiruline contient une quantité intéressante de superoxyde dismutase (1.000 à 4.000 UI/g). Il s’agit d’une puissante enzyme antioxydante qui lutte contre le stress oxydatif.

Concernant le fer présent dans la spiruline, il est 2 à 3 fois mieux assimilé que celui des légumes. En effet, le fer de la spiruline est chélaté à des acides aminés, ce qui favorise son absorption.

La richesse de sa composition procure à la spiruline un effet hypolidipémiant : la phycocyanine augmente la réabsorption des acides biliaires au niveau de l’iléon, les caroténoïdes, l’acide γ-linolénique, les fibres et stérols font diminuer l’absorption jéjunale et iléale du cholestérol et inhibent l’expression de la HMG-CoARéducatse hépatique, enzyme responsable de la biosynthèse du cholestérol. Les acides gras essentiels abaissent le taux de cholestérol, diminuent la formation de la plaque d’athérome et le risque d’infarctus. De nombreuses études chez l’homme montrent que la spiruline permet d’améliorer le profil lipidique d’adultes en bonne santé ou dyslipidémiques sans effet secondaire contrairement aux effets hépatiques et myalgiques des statines. On obtient une baisse du cholestérol entre 9 et 33 %, de LDL entre 9 et 45 % et une augmentation de HDL entre 4,2 et 15 %. Ces résultats sont encourageants ; toutefois, il n’existe pas d’étude récente sur l’effet à long terme de la spiruline.

Concernant l’utilisation de la spiruline dans l’anémie, les études sont encourageantes chez le rat où une augmentation du taux d’hémoglobine et de fer sanguin durant la gestation et la lactation des rats est observée après avoir remplacé 45% de leur alimentation quotidienne par de la spiruline. Toujours chez le rat, la spiruline est efficace contre l’anémie et la leucopénie provoquées par une intoxication au plomb ou au cadmium et elle permet de contrecarrer les désordres hématologiques. Des études chez l’homme existent et confirment les résultats obtenus chez l’animal.
La spiruline soit par l’activation de l’érythropoïèse soit par l’apport en vitamine B9 et en fer peut corriger une anémie et permet d’améliorer l’attention chez les enfants à l’école, d’augmenter les performances physiques, et cognitives et le statut immunitaire. L’augmentation de la ferritine prouve que la spiruline est une source de fer très assimilable, 2 à 3 fois mieux que le fer de la viande. 10 g de spiruline apportant en moyenne 7 à 15 mg de fer (soit 50 à 100 % des AJR). Même si comme toujours le nombre d’études et de patients sont faibles, les résultats vont tous vers une amélioration de l’anémie.
Pratiquer une activité physique modifie les besoins nutritionnels, notamment en glucides, sources d’énergie pour le muscle, mais aussi en micronutriments. Ces besoins sont généralement comblés par l’augmentation du volume des repas chez le sportif. Le sport entraîne des déséquilibres électrolytiques, hydriques et énergétiques. Les hypokaliémies sont à l’origine de crampes musculaires favorisées par l’hypersudation qui fait perdre des ions sodium ainsi que des accumulations de métabolites dans les muscles tels que l’acide lactique ou des enzymes tels que les CPK, LDH, entraînant douleurs, et contractures qui peuvent aller jusqu’à la tétanisation du muscle, mais aussi des désordres hydro-électrolytiques et ainsi, des crampes gastriques, nausées...

La spiruline un complément alimentaire complet pour le sportif ! Grâce à :

• sa composition en fer, dont les besoins sont 4 à 5 fois supérieurs chez le sportif (le fer est le noyau central de l’hémoglobine qui permet de transporter l’oxygène dans l’organisme)

• sa composition en acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine, anabolisants utiles pour la prise et le maintien de masse musculaire),

• son apport en vitamines B1, B6, B12 pour la récupération et la restitution des muscles et tendons, vitamines liposolubles, oligo-éléments (sélénium, cuivre, magnésium, manganèse ),

• sa forte teneur enzymes antioxydantes (SOD) contre le stress oxydatif important lors d’un effort sportif,

• elle est la seule plante comestible qui contient du glycogène directement disponible pour le muscle ralentissant l’apparition de fatigue musculaire, et un pigment la phycocyanine qui a une activité́ anti- COX-2 (inhibiteurs de la synthèse des prostaglandines, donc anti-inflammatoire).

Ainsi, la spiruline améliore la fatigue musculaire du sportif, améliore l’endurance, diminue les crampes, les muscles sont mieux oxygénés, et elle est anabolisante.

Sources scientifiques :
• Torres-Duran PV, Ferreira-Hermosillo A,et coll. (2012) Effect of Spirulina maxima on Postprandial Lipemia in Young Runners: A Preliminary Report. J Med Food. 15 : 753-7.
• Kalafati M, Jamurtas AZ. (2010) Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med sci sports exerc.42: 142-51
• Lu H-K, Hsieh C-C et coll. (2006) Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 98 :220-6.

POUR CONCLURE

Une alimentation équilibrée et variée, dont l’apport énergétique est adapté au niveau d’entrainement, fournit tous les macro et micronutriments nécessaires. J’entends souvent qu’il n’est pas chose aisée de suivre une alimentation équilibrée apportant au moins les légumes et fruits frais recommandés chez les sportifs.

Si les recommandations de l’ANSES martèlent « 5 portions de fruits et légumes par jour », c’est pour nous garantir une couverture idéale de nos besoins en fibres, minéraux et vitamines.

La vitamine C étant thermosensible, elle doit être apportée par du « cru » ; 2 fruits par jour suffisent à couvrir notre besoin en vitamine C ; ils apportent aussi :
• 60 mg de magnésium (15% AJR)
• 3 mg de fer (30% AJR pour un homme)
• 120 mg de calcium (12% AJR)
• 9 g de fibres (1/3 de l’AJR)

Le fruit, c’est pratique, facile à transporter et à manger.

Pour les légumes, cela est différents ; on peut ne pas avoir le temps. L’option du surgelé sera la bonne alternative car ce mode de conservation préserve les qualités nutritionnelles des légumes. Une Portion de légumes représente 150 g pour un adulte. Donc l’apport journalier en légumes doit atteindre au moins 450 g. Cette quantité garantit un apport de :
• 90 mg de magnésium (22,5% AJR)
• 4,5 mg de fer (45% AJR pour un homme)
• 180 mg de calcium (18% AJR)
• 13,5 g de fibres (45% AJR)

Associée à de la spiruline, à raison de 10 à 30 g/ jour en fonction de l’intensité et de la longueur des entrainements, et éventuellement un apport en BCCA (notamment post entrainement/ épreuve d’endurance extrême), une alimentation équilibrée et variée doit vous prémunir des risques de blessures.

Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com

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