Bien manger avant de courir : tout savoir sur cette étape essentielle de votre préparation physique

C’est probablement la question qui revient le plus souvent lorsqu’il s’agit de course à pied : que manger avant de courir ? Quelles différences pour un entraînement ou pour une compétition ? Comment s’y retrouver dans la jungle des conseils qui fleurissent un peu partout sur le sujet ? Donner à votre corps la juste énergie, au juste moment et avec le juste dosage, voilà le secret d’une alimentation réussie et adaptée lorsqu’il s’agit de préparer un effort, que celui-ci soit modéré ou, au contraire, intense. Tour d’horizon des conseils de Boutique Marathon pour réussir au mieux cette étape essentielle de votre préparation physique.

Savoir écouter son corps pour bien manger avant de courir

Commençons par une première vérité qui décevra peut-être plus d’un coureur chevronné : le régime alimentaire parfait n’existe pas quand il s’agit d’accompagner un effort. Pas de recettes miracles ni d’aliments secrets aux vertus insoupçonnées. Dommage ? Pas tant que cela ! Car qui dit alimentation adaptée à un effort dit avant tout plaisir… Savoir écouter son corps et suivre ses envies du moment, voilà la bonne attitude à adopter. Pas de privation nécessaire, donc, ni de frustration avant l’effort, mais des aliments que le corps sera en mesure de reconnaître et d’apprécier.

Ainsi, une tasse de café sera indispensable à certains avant d’enfiler les chaussures, mais rédhibitoire pour d’autres… N’ayez pas peur de tester certains aliments pour en constater les effets sur votre corps pendant l’effort, mais réservez toujours ces nouveautés à vos entraînements ! La veille et le jour d’une course, assurez-vous de n’ingérer que des aliments préalablement validés par votre organisme. N’oublions pas non plus la dimension plaisir, très importante dans le processus d’assimilation des nutriments par votre corps. Mangez et buvez ce que vous aimez : du beau pour les yeux et du bon pour les papilles. Vous êtes votre plus bel atout, alors écoutez-vous… et respectez-vous.

Bien digérer pour bien performer

Sensation de ballonnement, estomac gonflé, remontées acides… Certains fléaux peuvent compliquer votre endurance et vos performances. Leur point commun ? Ils sont tous liés à votre alimentation ! Pour les éviter, rien de plus simple : sur les 48 heures précédant votre effort, limitez les aliments riches en fibres (céréales complètes, légumes, légumineuses et oléagineux), les aliments riches en matières grasses, les plats épicés et les sucres rapides (barres chocolatées, sucreries). Préférez-leur à l’inverse des aliments simples, faciles à absorber, comme les fruits, les protéines maigres (œufs, viandes blanches, poissons), les laitages maigres et, bien entendu, les glucides (bananes, riz blanc, pâtes blanches, lait de riz). Les deux jours qui précèdent l’effort sont clés. C’est la période pendant laquelle votre stock de glycogène se remplira (réserve de glucose dans le foie et les muscles). Plus l’effort sera soutenu, plus la proportion de glucides devra être importante, jusqu’à quatre grammes par kilo de poids de corps. Pour cela, il convient aussi de limiter les entraînements sur cette période, pour favoriser le stockage énergétique.

Juste avant l’effort, généralement le matin même, évitez un repas trop copieux, dont la digestion vous gênerait invariablement en pleine course. Votre stock de glucides est normalement déjà constitué et ce dernier repas doit être de consistance normale et variée. Voici quelques exemples d’aliments simples à consommer jusqu’à deux heures avant de courir :

• du muesli
• du yaourt maigre
• du pain intégral
• quelques tranches de banane
• un jus de fruit
• du miel
• des noix
• des baie

Vous pourrez aussi vous rabattre sur des solutions prêtes à l'emploi, spécialement conçues pour être le dernier repas avant l'effort, tel que le Gatosport de chez Overstim.s, la Gateau Tonic de chez Meltonic ou encore la crème énergétique de chez ATLET.

Si votre corps vous réclame quelque chose dans la demi-heure précédant le départ, sachez aussi l’écouter et le contenter ! Privilégiez alors les petites portions et faites confiance aux aliments simples : fruits secs, miel, compote de pommes, banane. Enfin, si s’alimenter convenablement est essentiel, s’hydrater suffisamment l’est tout autant.

Prévoyez d’avaler jusqu’à un demi-litre d’eau ou de boisson énergétique riche en minéraux dans les trois à quatre heures précédant le départ, puis un quart de litre dans la dernière heure.

Courir à jeun : une question d’équilibre

La pratique du sport à jeun, et particulièrement celle de la course à pied, ne doit être ni systématisée, ni stigmatisée. C’est après une nuit de sommeil sans nourriture que le taux de combustion des graisses est le plus élevé lors de la pratique d’un sport. Les réserves de glucides étant épuisées, le corps ciblera davantage les réserves de graisses disponibles pour produire de l’énergie. Aussi, dans le cadre d’un programme de perte de poids proposant une alimentation équilibrée par ailleurs, la pratique d’un entraînement de course à pied à jeun peut-elle être envisagée, sous réserve que l’effort fourni reste faible voire modéré.

Dans le cas d’un effort d’intensité élevée, voire d’une compétition, il est fortement découragé d’être à jeun, un apport suffisant en glucides étant recommandé pour tenir la distance.

Élément à part entière dans votre préparation physique à un entraînement de course à pied ou à une compétition, l’alimentation n’est pas à négliger. Loin de contraindre ou de limiter, les quelques règles à appliquer pour manger avant de courir visent à vous procurer de meilleures sensations de course, de meilleures performances et une meilleure maîtrise de votre endurance, sans jamais oublier le plaisir de déguster ce qui vous plaît ! Prêts à affronter votre propre chrono ?

Par Louis-Thibaud LEFORT, pour Boutique Marathon.