Réussir son premier semi-marathon

C’est l’heure de la rentrée et le retour des marathons d’automne. Et tu te dis que toi non plus, tu ne peux pas mourir sans avoir ressuscité la légende de Philippidès. Mais le marathon n’est pas une épreuve comme les autres. Le soldat athénien eut juste le temps de prononcer « on a gagné » après avoir couru ses 42,195kms. Il en est mort. On n’aborde pas ce mythe comme on aborde n’importe quelle autre course à pied. Alors, la solution intermédiaire c’est peut-être de commencer par un semi-marathon.

 Par Jean-François TATARD - Photos Jeff 

VOTRE PREMIER SEMI-MARATHON

Vous souhaitez participer prochainement à votre premier semi-marathon ? Mais même s’il s’agit de courir la moitié de la distance mythique, impossible de l’aborder comme un 5 ou un 10kms. Il faut s’y préparer. Et pas la veille…

L’ENTRAINEMENT

Inutile de faire des entraînements très longs. Mieux vaut privilégier des entraînements réguliers. Rien ne sert de courir cinq fois dans la semaine et plus rien la semaine d’après. 3 fois par semaine c’est la bonne fréquence pour démarrer sa première « aventure semi-marathon ». Et mieux encore : sur une longue période. Six mois par exemple, pour ceux qui n’ont pas trop l’habitude de courir.

 

BREAKING 2 !

Objectif 2h00 ? Mieux vaut deux entraînements d’une heure qu'une fois deux heures. On ne reproduit jamais la durée exacte de la course à l’entraînement. Le seul intérêt, à la rigueur, c’est le bénéfice sur le mental. Mais l’impact physique est délétère. Alors de temps en temps plus d’une heure : oui, mais pas régulièrement et au mieux ne pas dépasser l’heure et demie.

PROGRESSIVITE

Le tout est aussi d’y aller progressivement. On ne se lance pas comme ça un beau jour sur une sortie d’une heure trente si le maximum réalisé jusqu’ici est un footing de 40 minutes. Pas question de brûler les étapes. Il est préférable d’augmenter la durée d’effort de cinq à dix minutes chaque semaine, jusqu’à atteindre un footing d’1 h 30.

DIVERSITE

Attention ! Les sorties longues ne sont pas suffisantes. Il faut ajouter des intensités par cession. Le fameux fartlek. Ça aide à mieux tolérer l’effort. 5x5’ à allure semi-marathon récup 2’ ou 3x10’ récup 3’ par exemple.

D DAY

Il faut sentir qu’on est prêt. Il faut s’être testé sur un 10kms préalablement. Un mois avant ce serait parfait. Et puis, c’est un jour de fête. On choisit bien son costume. On arrive suffisamment à l’avance. On s’échauffe une vingtaine de minutes avant.

LA STRATEGIE DE COURSE

Le conseil le plus important est de courir en progressivité. Accélérer petit à petit. Et s’assurer qu’il nous en reste encore sous la semelle à partir du 15ème. Les plus avertis considèrent que c’est là que la course commence. L’idée ce serait de rajouter 5 minutes au 10kms qu’on a couru un mois avant. Vous l’aviez couru en 55’ ? Passez en 1h au temps de passage du 10è kilomètre de votre semi-marathon. Enfin, il faut toujours garder un œil sur la montre. Adapter ou réadapter l’allure si on va trop vite ou pas assez vite. Si on doit le faire, il ne faut pas attendre le 15ème kilomètre. Idéalement faudrait diviser son objectif par 21,1 et s’assurer à chaque kilo qu’on est dans les clous.

RESUME EN 5 MOTS

• Progressivité
• Humilité
• Projection
• Régularité
• Adaptabilité

LE MOT DE LA REDACTION

« Un premier semi-marathon : ça doit avant tout être de la découverte ! Prenez du plaisir ! Et pour prendre du plaisir, ne vous mettez jamais en sur allure. Et mieux vaut doubler que de se faire doubler ! Alors à l’entraînement et en course : « PRO – GRES – SI – VI – TE !»